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食生活改善
食事バランスガイドを利用しましょう

  
◆ 食事バランスガイドとは
平成17年に厚生労働省と農林水産省が健康で豊かな食生活の実現を目的に策定された食生活の指標となるものです。
望ましい1日の食事のとり方と目安になる量をわかりやすく示した表です。
食事バランスガイドを利用し、不足分を補うようにメニューを考えてみましょう。
 


◆ 適切な摂取量

対 象 エネルギー 主食 副菜 主菜 牛乳・
乳製品
果物
6〜9歳のこども 1600kcal〜
 1800kcal
4〜5 5〜6 3〜4
活動量の低い女性
(高齢者を含む)
ほとんどの女性 2000kcal〜
 2400kcal
5〜7 3〜5
活動量の低い男性
12歳以上の男性
(高齢者を含む)
2600kcal〜
 2800kcal
7〜8 6〜7 4〜6 2〜3 2〜3

単位:つ(SV:食品の提供量)

・エネルギー摂取の基本形を2200kcalとし、バランスガイドのイラストが作成されています。
・活動量
「低い」 :1日中座っていることがほとんどの場合。
「ふつう」:座り仕事が中心だが、歩行・軽いスポーツなどを5時間程度は行う。
・学校給食を含めた子ども向けの摂取目安としてが、成長期に特に必要なカルシウムを十分にとるためにも、少し幅を持たせて1日に2〜3つ、あるいは「基本形」よりもエネルギー量が多い場合では4つ程度までを目安にするのが適当と考えられます。
 
◆ 主な食品のSV表
摂取単位のつ(SV)は、いずれも主材料の栄養素量によるものです。 ◇主食(1つ:炭水化物40g)

食品名 主食 副菜 主菜 牛乳・
乳製品
果物
ごはん1杯 1.5
おにぎり2個 2
すし 2 2
親子丼 2 1 2
チャーハン 2 1 2
カレーライス 2 2 2
食パン(6枚切り1枚) 1
調理パン 1
ラーメン 2
焼きそば 2 1 1
ナポリタンスパゲティ 2 1
お好み焼き 1 1 3


◇副菜(1つ:野菜重量70g)

食品名 主食 副菜 主菜 牛乳・
乳製品
果物
ほうれん草のおひたし 1
ブロッコリー 1
かぼちゃの煮物 1
具の入った味噌汁 1
ひじきの煮物 1
サトイモの煮物 1
ポテトサラダ 2
コロッケ 2
きんぴらごぼう 1
きゅうりの酢の物 1
野菜炒め 2
野菜の漬物 2


◇主食菜(1つ:たんぱく質6g)

食品名 主食 副菜 主菜 牛乳・
乳製品
果物
ハンバーグ 1 3
豚肉のしょうが焼き 3
鶏肉のから揚げ 3
肉じゃが 3 1
ロールキャベツ 3 1
焼き鳥 2
焼き魚 2
魚のフライ 2
さしみ 2
目玉焼き 1
納豆 1
冷奴 1


◇牛乳・乳製品(1つ:カルシウム100mg)

食品名 主食 副菜 主菜 牛乳・
乳製品
果物
牛乳(牛乳瓶1本) 2
ヨーグルト 1
スライスチーズ(1枚) 1


◇果物(1つ:果物重量100g)
1SV相当 みかん1つ、りんご半分、ぶどう半房、いちご6個

 チェックしてみましょう
自分の食べたメニューを「つ(SV)」に換算して、一日のバランスをチェックしましょう。
・足りない項目はありませんでしたか?
・食べすぎの項目はありませんでしたか?
・朝食、昼食、夕食のバランスはとれていますか?
・朝食を食べないで、不足分を夕食で補うことはないですか?

◇パソコンで楽しく食事バランスをチェックできます。

Flashコンテンツです。
視聴には、アドビシステムズ社から無償配布されているFlash Playerが必要です。
ダブルクリックで再生します。
※自動再生しない場合は、使用ソフトを「Internet Explorer」などのブラウザを選択してください。

◇政府の食育サイト
 パンフレットやチェック用紙、「つ(SV)」一覧表などダウンロードできます。
食事バランスガイド 食べる力を身につけよう!」
農林水産省食事バランスガイド活用資材集

◆ 理想的な食事のポイント
◇朝食
・欠食はしない
・少なくとも、主食、副菜、主菜をとる
・果物があるとよりGOOD
・お茶などで水分をとる
◇昼食
・単品の食事の場合、副菜をとる
◇夕食
・主菜のSVが過剰にならないように気をつける
・味噌汁は根菜など野菜を取り入れて副菜にする

1日の終わりの食事で埋め合わせをせず、3食バランスよく食べましょう。
水分は水かお茶を飲むのが一番です。
清涼飲料水はなるべく控えましょう。
菓子や嗜好品は必要な「つ(SV)]に含まれていませんが、1日200kcalを限度にしましょう。

◆ 食事のバランスをとるようにしましょう
食事のバランスが崩れると、コマは倒れてしまいます。つまり、風邪を引きやすくなったり、疲れやすくなったりするなど、生活に影響がでることもあります。
・特定の栄養摂取が多いあるいは少ない
・水分が少ない
・運動量が足りない
などが原因でコマは傾きます。

食事バランスのコマがうまく回ることは、生活の基盤です。
食事バランスガイドを利用して、足りない栄養素を補ったり、過剰な摂取をしている品目を減らしたりしましょう。


この記事に関するお問い合わせ先

担当課/健康福祉課 健康医療室
      山形県西置賜郡飯豊町大字椿3654-1番地

TEL/0238-86-2338(健康福祉課)    FAX/0238-86-2230