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おやつについて考えましょう

おやつは乳幼児、小学生、中学生、大人、高齢者など各年代それぞれ適したおやつの取り方があります。
また男女差、運動量の違いによっても望ましい摂取カロリーは異なります。
大切なことは、自分や家族に合ったおやつの量やとりかたを知ることです。
  

間食は離乳食のリズムが定着したころから与え始めましょう。
赤ちゃんは消化器官が未発達のため一度にたくさんの食事を摂ることができません。
なので、赤ちゃんにとっては間食というより4食目、5食目と考えて、栄養補給できるメニューを考えましょう。
望ましいおやつは、牛乳、乳製品、果物、いも類、穀物などです。

よく動く赤ちゃんには食事や間食の量を増やし、逆にあまり動かず過ごす赤ちゃんには少なめの量にしましょう。
◇身体活動レベルが普通の場合

性別 1日のエネルギー(Kcal) おやつからのエネルギー(Kcal)
1〜2歳 1000 100
900 90
3〜5歳 1300 130〜195
1250 125〜188

おやつからのエネルギーは1日全体のエネルギーの10%〜15%程度です。
 

小学生にとっておやつは特に生活リズムの中で大きな意味があるのではないでしょうか。
栄養補給の役割も重要なのですが、一日の中で楽しみの時間にしている子どもも多いでしょう。
おやつを食べる時間は精神的なリラックスになり、情緒の安定に大きな影響があります。
とはいっても、無制限に好きな種類ばかり食べることはよくありません。
また、子どもの運動量に合わせておやつの量を加減してください。

●夕方からスポ少に行く子ども
  おやつはおにぎりやサンドイッチ、果物がおすすめです。
  あわせて十分な水分もとりましょう。(ジュースではなく、できれば麦茶、お茶、水など)
●あまり体を動かさない子ども
  糖分と油分を控え、量も少なくしましょう。
●肥満傾向がある子どもにもおやつの楽しみを
  摂取カロリーを控えたいところでしょうが、おやつの楽しみを奪ってしまっては
  ストレスになります。低カロリーの食品を選びましょう。
●手作りのおやつがおすすめ
  お母さんの手作りのおやつに勝るものはありません。
  手間をかけたおやつは、親の愛情が子どもに伝わります。
●おやつのルールを作る
  手洗いをする、食べる時間を決めるなどおやつのルールを教えましょう。
  特に学校から帰宅して一人でおやつを食べる子どもには親と約束をしましょう。
●ながら食べはやめる
  特に多いのが「ゲームをしながらのおやつ」です。
  食べた実感がなく、ゲームと食べることがセットになってしまい癖がついてしまいます。

子どもの必要摂取カロリーの10%ほどの範囲でおやつを食べるようにしましょう。
一般的な必要摂取カロリーは、中学生女子で2000Kcal〜2400Kcal、男子で2600Kcal〜2800Kcalです。
個人差が大きく、おやつの量も違いがあります。
やはり運動部の部活や通学距離が長いなどの中学生は、食欲があるのではないでしょうか。
成長期なのでおやつが多くなりがちですが、おやつの質を考えてあげましょう。
 
●3食きちんと食べることが基本
 おやつと食事の区別をし、間食から食事までの2時間以上空けるようにしましょう。
●糖分の摂り過ぎに注意
 疲れたからだに糖分は必要ですが、過剰な糖分は心身のバランスが崩れることもあります。
●夜食には消化のいいものを
 脳は糖分をエネルギーとしますが、甘いものが適していることではありません。
 消化の良くないものは胃腸に負担をかけ眠りを浅くします。
 朝食の欠食にも繋がるので、必要のない夜食は止めましょう。
 おすすめは、雑炊、にゅうめん、ヨーグルトなど。

必要摂取カロリーは、女性で2000Kcal〜2400Kcal、男性で2600Kcal〜2800Kcalです。
大人の場合おやつは嗜好品で、特に摂取しなけれないけないことはありません。
必要なエネルギーは食事でとるほうが望ましく、メタボリックシンドロームの予防にも間食はあまり望ましくないでしょう。
激しいスポーツや仕事で普通より消費カロリーが高い人は、適切なおやつを食べるようにしましょう。

●糖分、塩分、油分を控えめに
 特に加工品、スナック類などには多く配合されています。
 肥満、糖尿病などの生活習慣病を予防しましょう。 

必要摂取カロリーは、女性で1600Kcal〜2000Kcal、男性で2000Kcal〜2400Kcalです。
基礎代謝量が低下し、また食欲も落ちてくる高齢者には、低栄養が心配されます。
肉や魚などたんぱく質の摂取が落ち、間食にはそれを補うものが適しています。
町の高齢者に多いのが、「お茶飲み」の習慣です。
近所で集まって談笑する機会はとても良いのですが、お茶とお茶請けで満腹になり、昼食や夕食を欠食してしまうことがあります。
 
●お茶請けは栄養補給を考えて
 漬物は塩分の過剰な摂取になります。
 塩分の低いおせんべいなど選びましょう。
 煮物やあえもの、果物などがおすすめです。
 お菓子の食べすぎに気をつけましょう。
●お茶飲みは談笑が主役
 人をもてなす気持ちでおやつをすすめることもよくあります。
 相手に無理にすすめないことも大切です。
 自分と周囲の健康のために意識しておやつを選び、適量を食べましょう。
 
◆ おすすめのおやつ
おやつと食事の間の時間や、食欲に応じておやつを考えましょう。

◇望ましいおやつ・食材 カルシウム、良質のたんぱく質の補給に
・牛乳・乳製品
 牛乳、ヨーグルト、チーズなど
 
ミネラル、ビタミン、糖分の補給
・くだもの

食事に近い栄養補給
・おにぎり、ふかしいも、サンドイッチなど

◇成長期の女性、妊娠中の女性
鉄分やカルシウム補給
・ほうれん草やレーズン、牛乳などを使ったメニューがおすすめです。


◇手作りおやつ ・ゼリー
旬の果物や100%ジュースとゼラチンでゼリーが作れます。
ぜひお子さんと一緒に作ってみてください。

ゼラチンの代わりに寒天を利用するとよりヘルシーになり、肥満や傾向のある人にはおすすめです。

◆ できるだけ控えめにしましょう
●ケーキやシュークリーム、惣菜パンなどの加工品
 ほとんどがカロリーが高いものです。
 毎日食べることはやめましょう。
 洋菓子よりも和菓子がおすすめです。
●スナックなど市販の袋類、カップラーメンなど
 塩分、糖分、油分などが多く含まれています。
 添加物の摂取も気になります。
●ジュース、炭酸飲料
 驚くほど糖分が入っています。
 スポーツドリンクを水のように飲むことも、糖分や塩分の摂りすぎになります。
●ドリンク剤
 意外と糖分があるので気をつけましょう。
 毎日飲まないようにしましょう。(疲労回復には栄養バランスの取れた食事と休養が一番です)
 
◆ おやつのカロリーを知りましょう
食べるおやつのカロリーと、それを消費するためのエネルギーを知りましょう。

運動など消費カロリーと摂取カロリーの均衡を考え、おやつを考えましょう。
過剰に食べたカロリーは脂肪として蓄積されます。
肥満傾向にある人は特に注意が必要でしょう。



この記事に関するお問い合わせ先

担当課/健康福祉課 健康医療室
      山形県西置賜郡飯豊町大字椿3654-1番地

TEL/0238-86-2338(健康福祉課)    FAX/0238-86-2230